Záda by měla být zpracována shora dolů a z různých úhlů za použití různého vybavení, aby byla široká i silná a plně demonstrovala vzpřímené držení těla.Zádové svaly nejsou jedinou částí těla, která je největší a nejsilnější.Skládá se z komplexní řady vzájemně propojených svalových skupin.
Z pohledu cvičení se jedná především o (1) široký široký zádový a teres major, (2) trapéz, (3) dolní část zad: vzpřimovací páteř.Každá oblast musí být zaměřena specifickými pohyby a úhly střelby.
Ostatní malé svaly na zádech, včetně teres major, mohou být nápomocny při cvičení širokého dorsi.Obecně neexistuje žádná izolovaná metoda cvičení.Široký zádový sval se skládá ze tří odlišných oblastí:
(1) Horní a boční části m. latissimus dorsi
Přítahy: Přítahy se širokým úchopem pracují na širokém zádovém svalu na horní a boční straně a jsou dobrým způsobem, jak zvětšit šířku zad.
Po sezení stáhněte krk: široký držení zatáhněte v podstatě procvičte široké latissimy na boku a do stran, je to dobrá metoda, která zvětší šířku zad.
(2) dolní latissimus dorsi
Přítahy v úzkém úchopu a přítahy v úzkém úchopu jsou dobré způsoby, jak procvičit dolní široké svaly zádového
Postoj ve stoji rovná paže stahujte dolů: procvičujte hlavně široký sval zádový
(3) Střední latissimus dorsi
Veslování s jednoručkami: Možnost samostatného oddělení širokých zádových svalů je skvělým způsobem, jak kompenzovat cvičence, kteří si stěžují na asymetrii zad.
Řada luků s činkou: jedná se o jeden z nejoblíbenějších cviků na budování latissimu dorsi.
T bar bow row: jeden z pohybů podobný řadě luku s činkou.
Řada vsedě: může procvičit celou zádovou svalovou skupinu a může pomoci procvičit svaly paží a ramen.
(1) Pokrčení ramen
Hlavním cvikem na trapézový sval je tradiční pokrčení ramen, které dobře funguje na horní trapézový sval
(1) flexe a extenze zad
Také známý jako kozí stojan, začátečníci cvičí nejlepší volbu síly pasu, tato akční zátěž je relativně malá, pas není snadné poranit.
(2) náchylný na obou koncích
Efekt dvojitého vzpřímeného cvičení pasu, komplexní cvičení pod zadním pasem, boky.
(3) Plavte vzpřímeně
S náchylnými dvěma stoupáním je nějaký duch podobný, ale v zásadě cvičte pas z diagonálního úhlu, některé připomínají koordinaci rukou a nohou při volném plavání (levá pravá noha, pravá levá noha) udrží rovnováhu těla, proveďte komplexní cvičení další zadní strana pas, boky
(4) Ohněte nohy a ukloňte se
Začátečníci si mohou vybrat volnou ruku;Když se pohyb a síla pasu zvýší, lze nést vhodnou váhu: činku s běžnou váhou, kterou lze také provádět na stroji Smith.Komplexní cvičení další zadní pas, hýždě.
(5) Ohněte nohy a silně zatáhněte
Mezi cviky na zlepšení pevnosti pasu je bezpochyby nejúčinnější tvrdý tah.Komplexní cvičení další zadní pas, hýždě.
Čas odeslání: 13. května 2022